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HYROX Hong Kong 香港包場訓練
什麼是HYROX？訓練與比賽特色
HYROX 是近年興起的功能性體能比賽，結合跑步與多種力量、心肺訓練項目，強調耐力、爆發力及全身協調。比賽通常在室內進行，路線和項目次序固定，令參加者可以清楚了解自己表現及長期進步。比起傳統健身比賽，HYROX 更著重「人人可參與」，不論男女、新手或進階運動員，都可以透過分組和配速找到適合自己的挑戰。
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以下會介紹一連串關於訓蒲崗包場 hyrox訓練和流程
HYROX比賽方法
HYROX Hong Kong
EDFITNESS 新蒲崗店都新增全新hyrox器材，歡迎朋友一齊包場入黎訓練！
HYROX 比賽項目
1. SkiErg（1000 米）
- 目標：練上肢拉力、核心同心肺，動作似雙杖滑雪。
訓練建議：做 500–1000 米間歇，例如 4 組 500 米，保持平穩拉桿軌跡，腰腹收緊、手臂向下拉到大腿附近才回程，避免只用手拉
2. Sled Push（雪橇推 50 米）
- 目標：爆發腿力同全身推力，對股四頭、臀部、核心要求高。
訓練建議：每週做 5–8 組 10–20 米重雪橇推，身體微向前傾、手臂鎖緊，步幅細快、用腳掌發力，推完之後行幾步調整呼吸再跑。
3. Sled Pull（雪橇拉 50 米）
- 目標：背肌、二頭肌、握力及心肺耐力，同時測試你向後移動協調。
訓練建議：用粗繩或吊帶，維持身體坐低、腳跟穩定，每次向後行 3–5 步再拉一大下，避免用手硬拉；可做 6–8 組 15 米作力量耐力訓練。
4. Burpee Broad Jumps（80 米）
目標：全身爆發力、心肺同節奏控制，屬於最易「爆煲」嘅站之一。
- 訓練建議：專注「細而快」嘅 burpee，胸碰地後雙腳跳回「發力 stance」，再向前跳一小段，落地即轉身再做下一個；初期可以做 6 組 10 米，保持每 3–4 秒一個節奏。
HYROX 比賽項目 2
5. Rowing（划船機 1000 米）
- 目標：心肺、背肌同髖關節伸展協調，屬於節奏型項目。
訓練建議：平日做 3–4 組 750–1000 米，中等強度，專注「腿 → 軀幹 → 手」發力順序；比賽時保持中等拉頻，不要一開始衝太快導致之後幾站力竭。
6. Farmer’s Carry（農夫行走 200 米）
- 目標：握力、斜方肌、核心及姿勢控制，對跑步後上半身穩定好重要。
訓練建議：用壺鈴或啞鈴，每手 16–32kg（視級別而定），保持肩膀下沉、胸口打開、步伐細而穩；可練 4–6 組 40–50 米，中間只作短暫放下休息。
7. Sandbag Lunges（負重弓箭步 100 米）
- 目標：臀部、股四頭同穩定性，長距離對心肺同肌耐都好刺激。
- 訓練建議：將沙包放在肩上或背後，注意前腳膝蓋對齊腳尖、後膝接近地面但唔要撞地；可由 20–30 米開始，慢慢加到 50 米以上，亦可配合跑步做「弓箭步＋短跑」循環。
8. Wall Balls（100 次投球）
- 目標：深蹲力量、肩推、心肺，同心理抗壓能力，通常係最後一關。
- 訓練建議：腳跟落地、胸口挺起，全蹲到底後一氣呵成推球到目標高度；比賽時提早計劃分組，例如每組 10–15 下，中間只休息 3–5 秒，維持穩定節奏比「一次衝爆」更好。訓練時可做 EMOM 10 分鐘，每分鐘 10 下。
HYROX訓練課表設計重點
EDFITNESS 新蒲崗萬昌中心 訓練推介
要為 HYROX 備戰，一般建議每週至少三至四天訓練，當中包括跑步、力量訓練及綜合模擬訓練。跑步部分可加入間歇跑和節奏跑，用以提升最大攝氧量和配速控制能力。力量訓練則需要涵蓋深蹲、硬舉、推蹬、划船等多關節動作，建立足夠肌力，才有能力在比賽中完成高次數的功能性動作。同時，核心訓練與肩膀穩定性訓練亦不可忽視，因為很多項目牽涉負重與投擲動作。
綜合模擬訓練可以安排在週末或體力較充足的一天，例如以縮短版 HYROX 流程進行：跑步五百至一千米，加上一個或兩個工作站，重複三至五個回合。這類訓練能幫助身體適應在高心率下仍要完成技術動作的感覺，同時訓練配速與心理耐力。隨着比賽臨近，可以逐步拉近模擬訓練與正式賽事的距離與總量，讓自己在心理和生理上都更有信心。
