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HYROX Hong Kong 香港包場訓練
什麼是HYROX?訓練與比賽特色
HYROX 是近年興起的功能性體能比賽,結合跑步與多種力量、心肺訓練項目,強調耐力、爆發力及全身協調。比賽通常在室內進行,路線和項目次序固定,令參加者可以清楚了解自己表現及長期進步。比起傳統健身比賽,HYROX 更著重「人人可參與」,不論男女、新手或進階運動員,都可以透過分組和配速找到適合自己的挑戰。
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以下會介紹一連串關於訓蒲崗包場 hyrox訓練和流程
HYROX比賽方法
HYROX Hong Kong
EDFITNESS 新蒲崗店都新增全新hyrox器材,歡迎朋友一齊包場入黎訓練!
HYROX 比賽項目
1. SkiErg(1000 米)
- 目標:練上肢拉力、核心同心肺,動作似雙杖滑雪。
訓練建議:做 500–1000 米間歇,例如 4 組 500 米,保持平穩拉桿軌跡,腰腹收緊、手臂向下拉到大腿附近才回程,避免只用手拉
2. Sled Push(雪橇推 50 米)
- 目標:爆發腿力同全身推力,對股四頭、臀部、核心要求高。
訓練建議:每週做 5–8 組 10–20 米重雪橇推,身體微向前傾、手臂鎖緊,步幅細快、用腳掌發力,推完之後行幾步調整呼吸再跑。
3. Sled Pull(雪橇拉 50 米)
- 目標:背肌、二頭肌、握力及心肺耐力,同時測試你向後移動協調。
訓練建議:用粗繩或吊帶,維持身體坐低、腳跟穩定,每次向後行 3–5 步再拉一大下,避免用手硬拉;可做 6–8 組 15 米作力量耐力訓練。
4. Burpee Broad Jumps(80 米)
目標:全身爆發力、心肺同節奏控制,屬於最易「爆煲」嘅站之一。
- 訓練建議:專注「細而快」嘅 burpee,胸碰地後雙腳跳回「發力 stance」,再向前跳一小段,落地即轉身再做下一個;初期可以做 6 組 10 米,保持每 3–4 秒一個節奏。
HYROX 比賽項目 2
5. Rowing(划船機 1000 米)
- 目標:心肺、背肌同髖關節伸展協調,屬於節奏型項目。
訓練建議:平日做 3–4 組 750–1000 米,中等強度,專注「腿 → 軀幹 → 手」發力順序;比賽時保持中等拉頻,不要一開始衝太快導致之後幾站力竭。
6. Farmer’s Carry(農夫行走 200 米)
- 目標:握力、斜方肌、核心及姿勢控制,對跑步後上半身穩定好重要。
訓練建議:用壺鈴或啞鈴,每手 16–32kg(視級別而定),保持肩膀下沉、胸口打開、步伐細而穩;可練 4–6 組 40–50 米,中間只作短暫放下休息。
7. Sandbag Lunges(負重弓箭步 100 米)
- 目標:臀部、股四頭同穩定性,長距離對心肺同肌耐都好刺激。
- 訓練建議:將沙包放在肩上或背後,注意前腳膝蓋對齊腳尖、後膝接近地面但唔要撞地;可由 20–30 米開始,慢慢加到 50 米以上,亦可配合跑步做「弓箭步+短跑」循環。
8. Wall Balls(100 次投球)
- 目標:深蹲力量、肩推、心肺,同心理抗壓能力,通常係最後一關。
- 訓練建議:腳跟落地、胸口挺起,全蹲到底後一氣呵成推球到目標高度;比賽時提早計劃分組,例如每組 10–15 下,中間只休息 3–5 秒,維持穩定節奏比「一次衝爆」更好。訓練時可做 EMOM 10 分鐘,每分鐘 10 下。
HYROX訓練課表設計重點
EDFITNESS 新蒲崗萬昌中心 訓練推介
要為 HYROX 備戰,一般建議每週至少三至四天訓練,當中包括跑步、力量訓練及綜合模擬訓練。跑步部分可加入間歇跑和節奏跑,用以提升最大攝氧量和配速控制能力。力量訓練則需要涵蓋深蹲、硬舉、推蹬、划船等多關節動作,建立足夠肌力,才有能力在比賽中完成高次數的功能性動作。同時,核心訓練與肩膀穩定性訓練亦不可忽視,因為很多項目牽涉負重與投擲動作。
綜合模擬訓練可以安排在週末或體力較充足的一天,例如以縮短版 HYROX 流程進行:跑步五百至一千米,加上一個或兩個工作站,重複三至五個回合。這類訓練能幫助身體適應在高心率下仍要完成技術動作的感覺,同時訓練配速與心理耐力。隨着比賽臨近,可以逐步拉近模擬訓練與正式賽事的距離與總量,讓自己在心理和生理上都更有信心。


